Hoy en día existen pasos simples que puedes seguir para ayudar a mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Controlar el peso no es solo por vanidad. Muchas enfermedades están directamente relacionadas con el exceso de peso, por lo tanto, es importante cuidar nuestra alimentación.

En una lista para prevenir la obesidad,  la Universidad de Harvard recomienda lo siguiente:

Comer bien

Las calorías son importantes para el peso y algunos alimentos nos facilitan mantener nuestras calorías bajo control. La alimentación saludable es la clave para una buena salud y para mantener un peso saludable.

• Elije alimentos que estén mínimante procesados.
• Granos enteros como avena en hojuelas, arroz integral, quinoa, etc.
• Una variedad de verduras coloridas, tratando de evitar las papas.
• Frutas enteras, no jugos de fruta.
• Nueces, semillas, frijoles y otras fuentes saludables de proteínas como pescados y aves.
• Aceites vegetales.
• Beber agua natural.

Evitar

Limita al máximo el consumo de los siguientes alimentos:

• Bebidas endulzadas con azúcar como refrescos y jugos.
• Jugos de fruta, si acostumbras a tomarlos, que sea un vaso chico.
• Granos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta.
• Dulces de cualquier tipo.
• Papas aunque sean al horno. Contiene demasiado almidón y no se diga de las papas fritas.
• Carnes rojas. Cómelas de una a dos veces por semana y de preferencia no consumas embutidos como salchicha, jamón, tocino, etc. Éstos contienen demasiado sodio y son altamente procesadas.
• Otros alimentos altamente procesados es la comida rápida. Aunque a veces te puede sacar de un apuro, trata de consumirla lo menos posible.

¿Cuánto comer?

La edad, sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad física determinan cuántas calorías necesitas al día para perder o mantenerte en un peso saludable.

Adopta hábitos que te ayuden a evitar comer en exceso y evita bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados y papas.

La mejor manera de evitar comer en exceso es llevar un régimen en que puedas suplir a tu cuerpo de lo que necesita, comiendo varias veces a día y escoger cada alimento de manera inteligente:

1. Desayuna.
2. Elije porciones pequeñas.
3. Come en casa.

Tómate el tiempo para pensar que estás comiendo, es una manera eficaz de evitar calorías innecesarias. Si sientes hambre escoge alimentos y bebidas lo más saludables posibles.

Cuando comas, centra tu atención en la comida para que lo disfrutes, que nada más que ese momento importe.

Mantenerse activo

No importa cuantas veces leas en diferentes artículos, la actividad física será siempre una recomendación. Es clave para tener una buena salud.

Además de llevar una dieta saludable, nada es más importante para mantener el peso bajo control y mantenerse saludable que la actividad regular.

La cantidad de actividad recomendada depende de si eres un niño o un adulto y cuáles son tus objetivos: buena salud o control de peso. Hay muchas formas de moverse. Elije actividades que disfrutes.

Además de mantenerte activo, es importante que todos los grupos de edad minimicen el «tiempo sentado», especialmente el tiempo que pasan viendo la televisión.

Duerme bien

Según la National Sleep Foundation, cada vez hay más pruebas de que una buena noche de sueño es importante para la buena salud y también puede ayudar a mantener el peso bajo control. La cantidad que una persona necesita puede variar mucho, pero hay buena evidencia de que muchos niños y adultos no duermen lo suficiente. Aquí hay algunas recomendaciones generales para la duración del sueño.

Adultos:

• 7 a 8 horas por noche

Niños:

• 1-3 años: 12 a 14 horas por noche.
• 3-5 años: 11 a 13 horas por noche.
• 5-12 años: 10 a 11 horas por noche.
• Adolescentes: de 8.5 a 9.25 horas por noche.

Para tener una salud y peso saludable no basta con hacer una sola cosa. Es un conjunto de buenos hábitos que te llevan a lograr una buena calidad de vida.