¿Quieres bajar de peso y te preguntas si comer sano, hacer ejercicio o los dos? En este artículo te diremos la  manera más eficaz para lograrlo.

Como la mayoría de las personas, seguramente piensas que para bajar de peso debes ir al gimnasio. Cuando de bajar de peso se trata, saber qué comer es mucho más importante que el ejercicio, sin embargo, para optimizar tu salud y estado físico es importante ejercitarse.

Mantenerse activo resulta ser tan eficaz o incluso más que muchas medicamentos para tratar problemas de salud como la depresión, enfermedades cardíacas o la diabetes, por lo tanto, practicar alguna actividad física juega un papel muy importante aunque ésta no sea la clave para perder peso.

Hacer ejercicio y comer alimentos chatarra no es la fórmula que te llevará a bajar el exceso de peso, aunado a esto, la cantidad de comida que ingieres influye directamente en los resultados. Para ayudar a nuestro organismo es necesario programar comidas y en menor cantidad.

Mitos y realidades entre el ejercicio y la pérdida de peso

Los estudios realizados por el bioquímico nutricional Shawn Talbott  de la Universidad de Rutgers, Nueva Jersey, demuestran que al comer saludablemente hay mayor pérdida de peso que al hacer ejercicio.

«En promedio, las personas que siguieron una dieta sin hacer ejercicio durante 15 semanas bajaron 23 libras; las que hicieron solo ejercicio durante 21 semanas bajaron únicamente seis libras. Ésto confirma que es más fácil reducir calorías que quemarlas».

Una de las formas mas sencillas de mejorar tu capacidad para quemar grasa es reemplazando los refrescos gasificados y bebidas endulzadas por agua purificada. De igual manera puedes eliminar los bocadillos, así estarás reduciendo el consumo de calorías.

Un estudio internacional liderado por la Universidad Loyola, Chicago, confirmó que el ejercicio no esta relacionado con la pérdida de peso. Más sorprendente aún fue descubrir que el comportamiento sedentario no esta fuertemente relacionado. Según señala Science Daily:

«Las personas que son físicamente activas tienden a estar más sanas y vivir más tiempo. Y aunque la actividad física quema calorías, también aumenta el apetito, por lo tanto las personas podrían compensarlo con alimentos o con una menor actividad durante el resto del día».

Increíblemente, los participantes que cumplían con las disposiciones de actividad en cada país, aumentaron en promedio 250 gramos en comparación a los que no, quienes bajaron 270 gramos.

El ejercicio representa del 10 al 30% de su gasto energético total diario. La cantidad de calorías que quema en total al día depende principalmente de su tasa metabólica en reposo.

¿Qué Efecto Tiene la Actividad Diaria Sobre Su Peso?

Otra investigación reciente arrojó que:

• Sentarse quema aproximadamente 20 calorías por 15 minutos.
• Ponerse de pie quema un aproximado de 22 calorías por 15 minutos.
• Caminar quema tres veces más calorías que sentarse y pararse, y que, una hora adicional de caminata ayuda a quemar 130 calorías al día.

Aunque permanecer de pie podría tener un impacto insignificante en el número de calorías que quema, aumenta sus probabilidades de tener más movimiento en general y también proporciona beneficios biológicos que vale la pena considerar.

Como lo explicó el Dr. James Levine, codirector de la Iniciativa de Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor del libro titulado “Get Up!Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It”.

«A los 90 segundos de ponerse de pie, los sistemas muscular y celular que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol – que son mediados por la insulina – se activan en respuesta a la carga de su propio peso corporal. Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a sus células y si lo hace regularmente, reducirá radicalmente su riesgo de diabetes».

La Alimentación y El Ejercicio Se Complementan el Uno con el Otro

Dicho esto, las investigaciones confirman que cuando complementa una alimentación saludable con el ejercicio, normalmente será recompensado con una pérdida de peso más sostenida a largo plazo.

Michele Olson, profesora de Educación Física y Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama, señaló que:

“Puede perder peso sólo con su alimentación, pero el ejercicio es un componente importante. Sin ejercitarse, sólo una porción de su pérdida de peso es grasa. También se pierde de  los beneficios en la densidad muscular y ósea. Dado que éste estimula el crecimiento de esos tejidos metabólicos, perder peso a través de la actividad física significa que está quemando principalmente grasa.

Adelgazará más rápido si pone su peso corporal contra la gravedad, como es el caso de las sentadillas, flexiones, lagartijas y planchas. Más allá de la quema de grasa, las personas no deben olvidar que el ejercicio puede tener muchos otros beneficios para la salud, como mejorar la calidad de su sueño y a reducir sus niveles de colesterol y estrés”.

¿Qué Cambios Alimenticios Son Necesarios para Bajar de Peso?

Aunque no hay una solución única que aplique para todos, las siguientes generalizaciones funcionan para la mayoría de las personas.

La alimentación más básica y saludable puede resumirse como el consumo de ALIMENTOS REALES, la clave está en los detalles. Si realmente quiere bajar de peso y optimizar su salud, lo mejor sería tomarse el tiempo de entender algunos de estos detalles.

Tener una función mitocondrial y un metabolismo saludable es esencial pero algunos tipos de alimentación lejos de de corregir la disfunción, la empeoran. Nutrir y reforzar su mitocondria es fundamental para prevenir enfermedades y tener buena salud.

Quemar grasa como combustible principal en lugar de azúcares es la clave para mejorar su función mitocondrial. Se cree que la dieta cetogénica podría ser eficaz al igual que el ayuno.

El Nefrólogo canadiense Dr. Jason Fung, quien escribió un libro sobre el tema comento:

«Evitar comer en las noches también es útil, ya que alimentar a su cuerpo en el momento en el que necesita la menor cantidad de energía causará daño celular debido a la producción excesiva de radiales libres. Por esta razón, recomiendo consumir alimentos sólo en el desayuno y la comida – una estrategia de ayuno intermitente».

Reglas Generales a Implementar

Para recuperar la capacidad de quemar grasa necesita llevar una alimentación rica en grasas saludables, baja en carbohidratos netos y una cantidad moderada de proteína. El primer paso es eliminar el consumo de alimentos procesados y empaquetados.

Esto es, reducir el consumo de carbohidratos y restringir el consumo de proteína, asegurándose siempre de cumplir los requisitos nutricionales y mantener proporciones ideales entre los nutrientes lo cual le permitirá a su cuerpo comenzar a quemar grasa como combustible principal en lugar de azúcar, lo que a su vez optimizará su función mitocondrial, así como su salud y estado físico en general.

Ser Consciente Sobre el Tipo de Grasas que Consume

Otro punto clave para tener éxito con una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos es consumir grasas saludables de alta calidad, no el tipo de grasas que se encuentran usualmente (grasas y aceites vegetales utilizados en los alimentos procesados y en las comidas fritas en los restaurantes). Algunos ejemplos de grasas saludables de alta calidad incluyen:

• Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que esté certificado por terceros, ya que el 80% de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales. Evite cocinar con aceite de oliva, utilícelo frío).
• Coco y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar altas temperaturas sin oxidarse).
• Grasas omega-3 de origen animal como el aceite de kril y el pescado graso bajo en mercurio como el salmón silvestre de Alaska, sardinas y  anchoas.
• Mantequilla hecha con leche orgánica de animales de pastoreo.
• Frutos secos como la nueces macadamia y las pecanas.
• Semillas como las de ajonjolí negro, comino, calabaza y cáñamo.
• Aguacates.
• Carnes de animales de pastoreo.
• Ghee (mantequilla clarificada).
• Mantequilla de cacao cruda.
• Yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas.

El Ejercicio Es un Agente Potenciador

Aunque la alimentación representa el 75 al 80% de los beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, el ejercicio es un excelente potenciador que optimiza todos esos beneficios – en parte debido a que mejora la salud mitocondrial al forzarla a trabajar con mayor eficacia. Es especialmente importante para prevenir enfermedades, que es tan vital como la pérdida de peso.

Después de todo, ¿de qué sirve estar delgado, si de todas formas se enfermará del corazón, diabetes o cáncer? Contrario a lo que muchas personas creen, estar delgado no es garantía de tener una buena salud. Puede tener un peso normal y estar metabólicamente disfuncional.

El Peak Fitness ayuda a maximizar los beneficios para la salud obtenidos del ejercicio.

Póngase como objetivo caminar todos los días para mantenerse más activo durante su día laboral. Los investigadores han identificado claramente que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para las enfermedades crónicas y aumenta su riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Ponerse de pie más seguido  y practicar movimientos aparte del ejercicio es tan importante para tener una salud óptima como llevar un régimen regular de acondicionamiento físico.

Finalmente, hemos aprendido que si bien, dejar de comer es lo que potencialmente lo hará bajar de peso, ejercitarse lo tendrá en forma y saludable. ¿Comer bien o hacer ejercicio? ¡Definitivamente van de la mano!