No existen ejercicios localizados para eliminar la grasa: hacer abdominales no eliminará la grasa de tu cintura, ni trabajar tus glúteos quemará la de tus cartucheras, así que invirtamos nuestro tiempo, esfuerzo y sesiones de entrenamiento con una orientación mucho más acertada y productiva.

Habrás comprobado que la grasa no se acumula por igual en todas las personas. Cada causa presenta una determinada forma y zona de acumulación. Con algo de información sobre hábitos de vida podemos determinar de forma bastante acertada cuál ha sido la causa del sobrepeso y de esta forma disponer de una estrategia mucho más acertada para eliminarla y evitar que se vuelva a acumular.

La grasa en el hombre y la mujer

El género es un factor importante en la distribución de la grasa, hombres y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona gluteofemoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas.

Obesidad por sedentarismo

Es la típica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos periodos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad física y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas.
Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminarla con cierta facilidad.

Factor clave: Evitar dietas hipocalóricas

Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicación en el descenso progresivo del ritmo metabólico, el organismo se vuelve “ahorrador” y se acumula grasa en las zonas de reserva.

Muchas personas comenten el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la mayoría de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiría elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun más.

La mejor opción es sin duda, no comer menos, sino lo necesario incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del día y un plan de entrenamiento donde se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabólico y ser capaces de consumir mucha más energía, obligando al organismo a acudir a las reservas de grasa.
Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías, necesitarás sin duda energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores resultados a la hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales.

• Obesidad glútea

Muy característica en la mujer, caracterizada visualmente por las cartucheras ya que se acumulan en cadera y hasta las rodillas. Suele aparecer en la pubertad y en la menopausia por desajustes hormonales, resultando muy difícil su eliminación.
Se deben evitar malos hábitos como el tabaco o el alcohol o mantenerse durante largar jornadas sentada.

Factor clave: Evitar sedentarismo

Generalmente este tipo de acumulación de grasa en la mujer viene acompañada de la aparición de celulitis, que no es más que una alteración del tejido conectivo que contiene al tejido adiposo subcutáneo ofreciendo la característica “piel de naranja.”

Existe una predisposición genética determinante para su aparición, pero existen factores desencadenantes de esta alteración, que son los que debes evitar. Los más importantes son los hormonales, alimentación, hábitos no saludables y problemas circulatorios.

Desde el punto de vista del ejercicio, los programas de tonificación muscular, no solo en la región de los muslos, sino en todo el cuerpo aportan beneficios significativos. Además de ofrecer firmeza al músculo y tejido conectivo, aumentará el metabolismo, incrementándose el consumo calórico en reposo y la quema de grasas. Clases colectivas de tonificación y programas de fuerza en general, suelen dar resultados iguales o incluso mejores que los programas de solo trabajo aeróbico ligero o moderado.

La celulitis aparece también por la presión continua de las posiciones sedentarias. Estar sentada durante mucho tiempo comprime los fibroblastos, que dejan de producir colágeno, con lo cual la piel se debilita y se hace visible la grasa acumulada en profundidad en estas zonas de la región gluteofemoral. Es muy importante que evites estar sentada durante largas horas, levántate cada cierto tiempo para movilizar el tren inferior y volver a activar la circulación, si puedes camina antes y después del trabajo. Es un pequeño hábito que dará importantes resultados.

• Obesidad abdominal nerviosa

La grasa se acumula en la zona central y anterior del abdomen. Se desarrolla por estados de ansiedad y estrés o periodos depresivos. Se acompaña con sensaciones de fatiga, agotamiento y un gran deseo de ingerir gran cantidad de azúcar entre las comidas, también se suele producir una hinchazón en el abdomen al ingerir alimentos.

Factor clave: Controlar la ansiedad

En estos casos resulta vital el control de la alimentación y regular en la medida de lo posible los factores que pueden generar ansiedad. Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, provocando que el organismo libere glucosa a la sangre, en esta situación de hiperglucemia si no estamos realizando actividad física, esta glucosa termina depositándose como grasa en el tejido adiposo.

Para evitar la sensación de hambre y comer de forma compulsiva es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia. Comiendo cada dos o tres horas como máximo, evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan tengo hambre pero voy a esperar un poco más, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, ó 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva.

• Obesidad circulatoria venosa

Tiene un gran componente genético, suele aparecer en el embarazo acompañada por problemas circulatorios con inflamación en las paredes venosas y en algunos casos con episodios de flebitis (formación de coágulos). Presenta síntomas característicos como gran intolerancia al calor, pesadez, acumulación de líquidos y tobillos hinchados. 

Factor clave: Favorecer la circulación

• Un test muy sencillo

Si al presionar la piel de las piernas queda una pequeña hendidura marcada y se mantiene un tiempo hasta recobrar su forma, deberías acudir al médico para prevenir ciertas complicaciones relacionadas con la circulación.

Personas con este tipo de alteración deben evitar ejercicios con impacto como la carrera o el baile, ya que no favorecen el retorno venoso llegando incluso a ser doloroso. En algunos casos y según la causa de esa retención de líquidos, beber agua puede ser muy beneficioso. Pero el agua también te ayudará si te sumerges en ella, ya que el aumento de presión hace que los fluidos tiendan a salir. Así, tomar un baño y mover las piernas o, aun mejor, practicar natación es una excelente solución para ayudarte a eliminar esos líquidos del tren inferior y mejorar la circulación.

El ejercicio también es clave, ya que activa la circulación en las piernas y ayuda a que tu cuerpo arrastre el exceso de líquido y sea eliminado por la orina y el sudor. Si realizas trabajo cardiovascular, los medios más adecuados para ayudarte a eliminar líquidos son aquellos que por su posición favorecen el riego sanguíneo y, por supuesto, los que no tienen impacto. En este sentido, son mucho más interesantes los trabajos en posiciones sentadas e incluso tumbadas como la bici, el remo o la mencionada natación.

• Obesidad metabólica aterógena

El abdomen toma aspecto de balón redondo e hinchado, incluso duro. La grasa se encuentra acumulada intraabdominal, rodeando al hígado aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen hacia fuera.

Se origina habitualmente por consumo excesivo de alcohol y excesos calóricos. Se presentan síntomas muy característicos como dificultad para respirar, somnolencia y excesivo aumento de calor corporal tras ingerir alimentos, sobre todo en comidas copiosas.

Factor clave: Dejar las cervezas

Es un tipo de barriga típicamente masculina. La mala noticia es que esta grasa está asociada a alteraciones cardiovasculares metabólicas, normalmente viene acompañada de hipertensión y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma relativamente fácil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentación adecuada.

Debido al sobrepeso, se generan alteraciones en la columna, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, en algunos casos el elevado volumen en el abdomen limita el movimiento en muchos ejercicios. Algunas personas piensan erróneamente que realizando interminables abdominales perderán grasa de esta zona, además de no ser cierto, estos ejercicios clásicos son incómodos para este tipo de personas e incluso pueden resultar lesivos. Si es tu caso, olvídate de hacer abdominales, invierte tu tiempo y esfuerzo de forma mucho mas efectiva con un trabajo combinado de tonificación muscular y trabajo aeróbico. 

Un circuito de fuerza en máquinas donde te encuentres cómodo y posteriormente un trabajo cardiovasculares en algún medio sin impacto, será el mejor entrenamiento para ir reduciendo volumen en el abdomen. Posteriormente, cuando pierdas algunos kilos será el momento de introducir ejercicios más generales con peso libre y otras actividades aeróbicas de mayor intensidad.

Mejor que la báscula, mide tu cintura

Para medir tus progresos no te fíes mucho de la báscula ya que el peso corporal total no representa fielmente la cantidad de grasa eliminada. Una medida fiable y que además valúa los niveles de riesgo es algo tan simple como medir el diámetro de la cintura. Mide donde el perímetro es mayor, generalmente a nivel del ombligo.

Según la OMS los valores máximos son de 88 cm para mujeres y 102 para los hombres.

• Obesidad alimentaria

Se caracteriza por acúmulos de grasa alrededor del cuello, comúnmente conocida como “papada”, también por toda la zona del tronco pero no en cadera y piernas. Es un tipo de grasa asociada a riesgo cardiovascular, por tanto a largo plazo puede comprometer la salud.

Esta capa de grasa subcutánea provoca sensación de calor generalmente acompañado de una transpiración excesiva

Factor clave: Centrarse en la alimentación saludable

Hacer ejercicios de cualquier tipo será positivo, pero el factor clave en estos casos es sin duda cuidar mucho la alimentación. Eliminar las grasas saturadas y limitar los azúcares así como alimentos muy calóricos como el alcohol son los pilares fundamentales sobre los que incluir otros hábitos de alimentación más saludables progresivamente. Con relativamente poca cantidad de ejercicio pero poniendo énfasis en la alimentación, los resultados serán visibles a medio plazo. En este caso el ejercicio más que ayudar a quemar grasa, representa un factor de gran influencia para llevar hábitos más saludables y optimizar la alimentación.

• Sudar más no te ayudará

Algunas personas siguen cometiendo la temeridad de provocar una sudoración con la idea de bajar rápidamente de peso. Además de no tener sentido ni fundamento alguno, representa un grave peligro de hipertermia, deshidratación y aparición rápida de la fatiga, sobre todo en este tipo de personas con sobrepeso. Así que contrariamente a lo que mucha gente piensa, sudar mucho es un limitante para conseguir quemar más calorías.

Evita ropa que no transpire y garantiza siempre una buena hidratación ya que personas con grasa subcutánea transpiran mucho más y se deshidratan con mayor facilidad.