Cualquier tipo de ejercicio es un paso en la dirección correcta, pero algunos entrenamientos tienen más beneficios que otros en diferentes etapas de su vida.

Si estas en tus 20’s lo ideal es ¡ponerte los tenis para correr y saltar!

En esta edad tu nivel de condición física cardiovascular puede ayudarte a predecir qué tan saludable serás con el tiempo.

En un reciente estudio en Archives of Internal Medicine, personas de 20 años hicieron una prueba de esfuerzo en el que los investigadores incrementaron gradualmente la velocidad, la inclinación y el seguimiento de cuánto tiempo los participantes podían durar.

Dieron seguimiento a los sujetos años más tarde, en la mediana edad y, encontraron que aquellos que duraron al menos 10 minutos tenían 50% menos de riesgo de muerte y 40% menos riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos que sólo pudieron completar 6 minutos de la prueba.

La recomendación es realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado (como caminar a paso ligero que incluye algunas colinas) 5 días a la semana, o 25 minutos a una intensidad que te deje un poco más agotado 3 veces por semana.

¿Cómo comenzar?

Lo mejor es comenzar con uno minutos trotando, descansando 30 segundos. Aquí te muestro como incrementar tu rutina:

• Primer día siete minutos y combínalo con 10 lagartijas.
• Segundo día aumenta a 10 minutos y combínalo con 20 lagartijas.
• Para el tercer día haz 12 minutos y 30 lagartijas.
• Cuarto día 15 minutos con 40 lagartijas.
• Todo esto lo harás gradualmente aumentando de dos a tres minutos en la rutina hasta llegar a 30 minutos de galope y 50 lagartijas. Recuerda descansar 30 segundos entre circuito.

¿Cómo ejercitarse a los 30 años de edad?

Cuando llegas a los 30 necesitas añadir intervalos a tus entrenamientos cardiovasculares. A los 30 el metabolismo se hace más lento. Debido a esto, podrías ganar hasta 2 kilos de grasa por año, o convertir 1 kilo de músculo en grasa por año.

El entrenamiento del intervalo ayuda a su cuerpo a mantener la quema de calorías después de dejar de hacer ejercicio. El efecto se prolonga de 10 a 12 horas después de una sesión, en comparación con las 4 o 6 horas de una jornada normal.

El plan es comenzar a exigirte más con sentadillas y burpees* tanto puedas hacer diariamente o bien, te propongo 10 sentadillas y 10 saltos diarios para empezar.

• Trata de combinar los movimientos que trabajen los grupos musculares más grandes; pecho, piernas, espalda y hombros.
• Haz de dos a tres series, trabajando esas zonas un par de veces a la semana. Busca mancuernas pesadas o botellas de agua.
• Realiza la rutina de 10 en 10, no pases de 20 minutos el total de entrenamiento.
• Puedes hacer 50 repeticiones de Twist Rusos* que estarán enfocadas en el abdomen.
• Hacer sentadillas con hombro, 50 repeticiones  de cada lado.
• Lunge and Lean* 50 repeticiones de cada lado.

El ejercicio a los 40.

No importa el ejercicio, lo importante es moverse.

En esta edad debemos proteger los telómeros, los tramos de ADN en los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad y dejan las células vulnerables a los daños.

En un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, las personas más activas físicamente durante la mediana edad, tienen menor riesgo de que se reduzcan los telómeros, es decir ayuda a no acortar los telómeros que nos envejecen

La clave es centrarse en estas 4 actividades y que te hagan sudar.

Entrenamiento con pesas, cardio moderado como trotar, cardio vigorosa y caminar o montar en bicicleta.

• Comenzar con 20 Jumping Jacks. *
• Seguir con 20 toques de Talones. *
• Terminar con 20 Burpees. *
• Debes llegar hasta 50 pero en un lapso de 20 minutos.

* Dale click para que puedas ver como se hacen los ejercicios correctamente.

Lo mejor para ejercitarse a los 50

Qué hacer: tenis, baile, caminatas.

Los ejercicios con carga ayudan a mantener la densidad ósea, que por lo general comienza a caer una vez que entramos en los 50s y las mujeres en la menopausia (la disminución en los niveles de estrógeno juegan un papel importante).

Objetivo: Trate de hacer 30 minutos de actividad de levantamiento de peso diario.

Trabaja con ejercicios que construyen tus músculos de las piernas.

Hay estudios que indican que cuanto mas poderosas son tus piernas, mejor funcionará tu cerebro en esta etapa.

Hay una fuerte conexión mente–piernas que aún no se entiende totalmente. Una teoría es que cuando se ponen a trabajar nuestros músculos, liberan sustancias neuroquímicas que estimulan las células del cerebro.

Los de las piernas se encuentran entre los más grandes músculos en el cuerpo, se cree que  pueden liberar más componentes neuroquímicos.

Los investigadores recomiendan realizar actividades que aumentan la potencia explosiva en las piernas, como correr, saltar y bailar y saltar 3 veces a la semana durante 45 minutos.

• 20 ranas (sentadillas con saltos).
• 20 sentadillas sumo usando peso para maximizar el rendimiento.
• 20 desplantes con Patadas (lunge Kicks).

Cuando tienes 60 y mas…

Es importante hacer entrenamiento de fuerza regular.

Un dato relevante: Las mujeres de entre 60 y 70 años que hacen ejercicio y levantan peso tienen menor disposición a padecer lesiones cerebrales.

Encuentra una actividad que te guste y muévete con regularidad. Trata de comprometerte por lo menos 30 minutos al día.

Estos ejercicios son recomendables a cualquier edad en medida de lo posible:

• Leñador con las dos manos para tonificar los brazos y abdominales.
• Hombros con sentadillas.
• Combinar desplantes con peso.

Soy Diego Di Marco y estaré feliz de poder ayudarte si tienes duda acerca de cómo realizar algún ejercicio. ¡Lo importante es que disfrutes tu rutina!