¿No Bajas de peso? Intenta esto.
Muchas veces intentamos infructuosamente bajar de peso. Probamos con dietas, no cenar, no comer entre comidas, la dieta del sol, de la luna, de la manzana, etc. pero nada parece funcionar. Te diré 7 cosas que debes hacer si no logras bajar de peso o ponerte en forma.
1-Baja tu consumo de carbohidratos.
¿Haz probado dejar el pan, tortilla, cereales, harinas y arroz? Podrías intentarlo por dos semanas. De acuerdo a investigaciones, se ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos es eficaces para bajar de peso.
Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples, o procesados. Existen dos tipos princepales; azúcares refinados (sacarosa como la azúcar de mesa, jarabe de maíz de alta fructosa y jarabe de agabe) y harinas (la más común es la de trigo).
Estos carbohidratos provienen de los granos y cereales integrales, que al ser procesados se les remueve la fibra, las vitaminas y los minerales.
¿Qué son los carbohidratos?
Son considerados como calorías vacías, debido a que aportan carbohidratos y nada o muy pocos nutrimentos. Son digeridos muy fácilmente y tienen un alto índice glicémico, lo que significa que causan un aumento abrupto de azúcar e insulina en tu sangre después de consumirlos.
Cuando ingieres alimentos con alto índice glicémico, aumentas el riesgo de enfermarte y comes en mayor cantidad. Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos en la dieta de muchas personas.
Fuentes de carbohidratos
Las principales fuentes de carbohidratos refinados son:
- Harina blanca.
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Bebidas industrializadas con azúcares añadidos (refrescos y jugos).
- Pasta.
- Caramelos.
- Cereales comerciales para el desayuno.
- Pasteles.
- Pan dulce.
- Galletas.
- Azúcares para añadir (azúcar de mesa, mieles, jarabes y mermeladas).
- Botanas.
¿Cómo escoger carbohidratos completos?
El consumo de carbohidratos complejos presenta los siguientes beneficios para la salud:
- Mejoran la digestión
- Aumenta el metabolismo
- Favorece el sueño
- Fortalece el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
- Alargan por más tiempo la sensación de saciedad
Con todos estos beneficios ya no quedan dudas de que los carbohidratos son buenos para tu salud. Ahora puedes comerlos tranquilamente siempre y cuando elijas los correctos.
A continuación te dejo una lista de cuáles son los carbohidratos complejos:
- La harina de avena o avena
- El arroz integral
- Pasta de trigo integral
- Pan integral, de centeno o integral de centeno
- Tortillas de trigo integral
- Pan de pita de trigo integral
- Cuscús
- Quinoa
- Cereales altos en fibras
- Cebada
Además de estos granos, hay otras fuentes que contienen carbohidratos complejos en menor medida: tomates, espinacas, cebollas, zanahorias, frijoles, brócoli, pepinos, garbanzos, lentejas y porotos.
2- Sube tu consumo de proteínas
Estudios indican que subir el consumo de proteínas aumenta la quema de calorías de un 20 a un 30% (más del doble que la grasa o los carbohidratos).
En un estudio realizado en mujeres sanas y jóvenes, que siguieron una dieta con 30% de proteínas, aumentó su tasa metabólica al doble, en comparación con las que siguieron una dieta con un 15% de proteínas.
Las proteínas también estimulan la producción de hormonas que:
- Reducen el apetito.
- Aumentan la saciedad.
- Evitan la pérdida de masa muscular.
- Previenen la caída de la tasa metabólica, que se produce por regímenes hipocalóricos.
Mi propuesta es que tomes un desayuno rico en proteínas: atún, huevo o pavo. A media mañana consume un batido de proteína, de preferencia orgánica, sin lacteos ni glúten.
3- Cambia la frecuencia o la intensidad del ejercicio
Una actividad física que en principio era muy efectiva, con el paso de los meses, puede convertirse en rutina y dejar de funcionar.
En la medida que bajas de peso, se reduce progresivamente tu tasa metabólica, lo cual hace muy difícil perder más kilos. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mantiene y aumenta la masa muscular, el cual es un factor fundamental para quemar calorías durante y después de la actividad fisíca. El entrenamiento de resistencia podría ser el ejercicio más efectivo para la pérdida de peso.
Por otro lado, se ha demostrado que algunos ejercicios protegen contra la desaceleración de la tasa metabólica, que incluyen el ejercicio aérobico y los (HIITs) entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
4.- Baja tu nivel de Estrés
El estrés es una causa que a menudo detiene tu pérdida de peso. Además de desencadenar antojos y producir ansiedad, aumenta la producción de cortisol. Esta ‘hormona del estrés’’, en altas cantidades, puede aumentar el almacenamiento de grasa en la zona abdominal (con un efecto más fuerte en las mujeres).
De acuerdo con investigaciones, controlar el estrés contribuye a la pérdida de peso. En un programa de 34 mujeres con sobrepeso y obesidad, que controlaban el estrés con relajación muscular y respiración profunda, perdieron en promedio 4,4 kg en ocho semanas.
5.- Evita el Alcohol
Una bebida alcohólica contiene cerca de 200 calorías y no proporciona ningún valor nutricional. Además, las bebidas alcohólicas pueden detener la quema de grasa y acumularla en el vientre.
Otro problema del alcohol, al relajarnos y desinhibirnos, es que nos hace comer compulsivamente. Un estudio realizado en 283 adultos, donde se redujo la ingesta del alcohol, mostró una disminución del hábito de comer en exceso y una mayor pérdida de peso. Asimismo, las bebidas alcohólicas pueden detener la quema de grasa y acumularla en el vientre.
6. Bebe Agua, Té o Café
Hay estudios que han demostrado que tomar medio litro de agua puede aumentar el metabolismo de un 24 a un 30% durante 1,5 horas. A la vez que contribuye a un menor consumo de comida.
En un estudio de 12 semanas, realizado en adultos mayores que recibieron una porción de agua antes de las comidas, tuvieron una pérdida de un 44% de su peso, en comparación con el grupo que no tomó agua.
El té y el café contienen una cantidad importante de cafeína, que según diversos estudios, ha demostrado ser efectiva para la quema de grasa y el aumento de la tasa metabólica en un 13%. Estos efectos parecen ser más fuertes en individuos con un mayor porcentaje de masa muscular. En adición, el té verde contiene antioxidantes que pueden aumentar la quema de grasa un 17%.
7. Duerme Bien
Dormir adecuadamente es muy importante para rendir bien, tener buena salud mental, emocional y física.
No dormir lo suficiente o tener desorden en los horarios del sueño, conduce a un aumento de peso, mediante una reducción de la tasa metabólica y la alteración de los niveles de hormonas que impulsan el apetito y el almacenamiento de las grasas. Además, puede ser un factor condicionante en los casos de pérdida de peso estancada.
Un estudio en adultos sanos que dormían cuatro horas por noche, durante cinco noches seguidas, registró una reducción promedio de 2,6% de su tasa metabólica en reposo.
Para contribuir a tu pérdida de peso y tener buena salud en general, es importante un sueño tranquilo y continuo de 7 a 8 horas cada noche.
Se suele decir que «somos lo que comemos» y, aunque mucho hay de razón en esa frase, queda claro que los hábitos son muy importantes y repercuten tanto en nuestra salud como en nuestro peso. Se demuestra que tener un sueño reparador y los niveles de estrés controlados puede influir directamente en nuestro metabolismo, acelerándolo o disminuyéndolo.
