Un estudio realizado por investigadores del Centro de Medicina Familiar Moisés Cone en Carolina del Norte descubrió que hasta el 50% de los corredores se lesionan cada año. Lesiones comunes que incluyen férulas en la espinilla, dolor de rodilla, tendinitis de Aquiles y síndrome de la banda iliotibial.

Entonces, ya sea que no te guste, no puedes correr o estés empezando a preguntarte si estás haciendo más daño que bien, aquí hay 5 formas de hacer un gran entrenamiento sin golpear el pavimento (literalmente).

1. Elíptica

«Esta es una gran opción para los que les gusta correr pero quieren menos estrés en sus articulaciones», comenta Jessica Matthews, portavoz del Consejo Estadounidense de Ejercicio. «Solo asegúrate de trabajar la parte superior de tu cuerpo tanto como tu parte inferior, lo que fortalecerá tus brazos y aumentará tu quema de calorías en general».

2. Vuelve a la bicicleta

Desempolva tu vieja bicicleta, prueba una clase de spinning o simplemente recorre unos kilómetros en una bicicleta estacionaria en el gimnasio, andar en bicicleta pone menos tensión en tus articulaciones que otros equipos de cardio, dice Matthews, mientras quemas una cantidad sustancial de calorías.

3. Entrenamiento por intervalos

Investigaciónes muestran que el  entrenamiento por intervalos -que involucra ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad alternadas con períodos de descanso- quema más grasa y mejora la condición física general más rápidamente que la intensidad constante y moderada actividad física, como correr.

¿Lo mejor?  No necesitas que un entrenador personal te presione para que aceleres el ritmo y empieces a trabajar en el entrenamiento de intervalos en su rutina habitual. Solo toma un cronómetro (o asegúrate de que estás a la vista de un reloj) y por cada 1 o 2 minutos de ejercicio de ritmo moderado que hagas en, digamos, la máquina elíptica o la bicicleta estática, haz 1 minuto de ejercicio de ritmo rápido.  Alterna de baja a alta intensidad de 10 minutos a 20 minutos, aconseja Matthews.

4. Usa las escaleras

Cambiar el ascensor por las escaleras en tu oficina es una buena opción, pero para obtener el mismo tipo de entrenamiento cardiovascular que ofrece el correr, Matthews dice que tendrá que dedicarle algo de tiempo al escalador de escaleras en el gimnasio.

«Cuando se hace correctamente, los escaladores pueden proporcionar un entrenamiento de cardio desafiante, así como fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo», comenta.

Sugerencia: asegúrate de no «hacer trampa» levantándote en los pasamanos al usar esta máquina; eso alejará el esfuerzo de tus piernas, reduciendo los efectos generales.

5. Corre…¡en la piscina!

¿No quieres renunciar a tus carreras diarias? Corre en una piscina, sugiere John M. Martinez, médico de medicina deportiva en San Diego. «Aqua jogging es un gran ejercicio cardiovascular que elimina todo el impacto en las articulaciones», dice Martínez. Puedes omitir la carrera y hacer algunas vueltas.

La natación es un ejercicio de cuerpo completo con innumerables beneficios, que incluye entrenar al cuerpo para respirar de manera más eficiente y mejorar la fuerza y ​​flexibilidad muscular. «Nadar es una excelente manera de ejercitarse vigorosamente sin el riesgo de lesión que se produce al correr», finaliza Martínez.

Ahora tienes las herramientas para ejercitarte sin lastimas tus rodillas o bien, alternativas si es que lo tuyo no es correr.

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