¿Quieres vivir más años y en forma? En esta ocasión te voy a dar mi secreto de alimentación. Comida que no debe faltar en tu refrigerador o alacena. Verás que una alimentación sana no es sinónimo de comer solo verduras.

Siempre prefiero comida real, nutritiva y que aporte a mi cuerpo las vitaminas y minerales que necesita. Los verdaderos superalimentos son aquellos que han mantenido a la especie humana por miles de años y que son más accesibles de lo que te imaginas.

Esta es mi lista de superalimentos, con algunas recomendaciones para incluirlos en tu dieta.

1. Aguacate

Hoy están demostrados sus muchos beneficios entre ellos el contenido de ácido oleico y múltiples antioxidantes.

El aguacate es rico en vitaminas y contiene más potasio que el plátano. Éste mineral suele ser deficiente en las dietas, sin embargo, es fundamental para mantener en óptimas condiciones la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria.

El aguacate enriquece una ensalada por los nutrientes y fibra que aporta además de multiplicar la absorción de antioxidantes presentes en el resto de los vegetales.

Puedes comerlo natural, en aceite o guacamole. El aceite de aguacate cuenta con beneficios similares al aceite de oliva por lo que también es una buena opción para cocinar.

2. Huevos

Definitivamente uno de los alimentos más completos; la combinación perfecta de proteína, ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales. Además contiene colina, nutriente que en muchas dietas es deficientes.

Si a todo lo que aporta en nutrientes, le sumas que su preparación es de las más variadas, tienes como resultado un superalimento que puedes disfrutar frito, revuelto, solo o acompañado.

3. Sardinas

Es una fuente natural de omega 3. Los niveles de mercurio son mínimos y cuenta con proteína, selenio, yodo y vitamina D entre otros nutrientes.

En esta categoría se pueden agregar los broquerones, anchoas, caballas y arenques. Pescados que se digieren fácilmente, ricos en proteínas y relativamente bajo en calorías.

4. Hígado

Aunque tiene mala fama, el hígado es el multivitamínico de la naturaleza. Rico en vitamina A, B12, B6, biotina y folato.

Si eres de los que aún no se convence de incluirlo en su dieta te doy algunas ideas de cómo prepararlo:

• Puedes remojarlo unas horas con agua y un poco de yogur, vinagre, limón o leche. Esto suavizará su sabor y podrás prepararlo como cualquier receta que harías con carne.
• El higado encebollado es una platillo delicioso.
• Prepara un buen paté.
• Puedes combinarlo con carne para hamburguesas o albóndigas.

A pesar de que el hígado acumula más metales pesados que el músculo, los niveles son bajos y seguros. Aún así, el hígado está en la misma categoría que las carnes rojas por lo tanto, tienes que limitar su consumo a una o dos veces por semana.

5. Arándanos

Uno de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes, aportan vitamina C, potasio y fibra. Es un fruto hiposódico e hipocalórico. Estudios de la Universidad de Clemson ubican al arándano en primer lugar por su capacidad antioxidante, frente a todos los otros frutos.

6. Col rizada (kale)

Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos  y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional.

Es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, que al masticar y digerir se descomponen en compuestos biólogicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena.

Te recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, «papas de kale»: corta el kale en trozos, añade un poco de aceite de oliva o de aguacate y sal, hornea por 8-10 minutos y listo.

7. Ajo

El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe, así como hipertensión. Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.

8. Kéfir

Prefiero el kéfir de leche o búlgaro de leche por su diversidad bacteriana que enriquece nuestro intestino. Se sabe que tiene capacidad antiinflamatoria reduciendo considerablemente problemas intestinales como colitis. Mejora el perfil lipídico y disminuye el riesgo de contraer cáncer de estómago y colón.

9. Chocolate

¡Ya no es necesario sentirte culpable al comer chocolate!

Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso y especialmente en  polifenoles superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada).

Sus beneficios para la salud están comprobados:

• Ayuda al corazón.
• Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro y a su ligera capacidad estimulante.
• Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural.

Es muy importante puntualizar que hablo de chocolate real y no de productos con sabor a chocolate que básicamente es azúcar. Para que tenga valor nutrimental, el chocolate tiene que estar compuesto por mínimo 70% de cacao.

¿Qué superalimento ya es parte de tu dieta y cuál es tu favorito? ¿Crees que le hace falta algo a mi dieta?

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Fuente: ncbi.nlm.nih.gov